HDL 콜레스테롤 음식은 주로 오트밀이나 콩류와 같은 콩 종류가 많다.

좋은콜레스테롤 높은 음식을 꾸준히 먹고 낮은 이유에 대해서 꾸준히 분석하는 것이 좋다.

HDL 콜레스테롤 높이는 방법은 몸에 안좋은 피해야할 음식을 먹지 않고 몸에 좋은 것만 먹는 것이다.

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이 글을 통해, HDL 콜레스테롤 높이는 음식 15가지에 대해서 알아보자.

HDL 콜레스테롤 높이는 음식 15가지

1. 오트밀

오트밀 혹은 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 방지하는 데 돕는다.

수용성 섬유질 중 일부는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 섬유질의 일종인 베타글루칸의 형태로 제공된다.

베타글루칸을 섭취하면 심장 건강이 향상되는 것으로 나타났다.

2. 콩류

렌틸콩과 검은콩, 병아리콩 등 콜레스테롤 친화적인 수용성 섬유질의 좋은 공급원이다.

LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg/dL 낮추고 LDL-HDL 비율을 개선하는 데 도움을 준다.

콜레스테롤 피해야할 음식을 먹지말고 콩류를 먹자.

3. 올리브유

올리브 오일은 심장 건강에 좋은 단일 불포화지방이 함유되어 있다.

올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단은 심장 혈관에서 과도한 콜레스테롤을 제거하고 혈관을 열어두는 등 중요한 HDL 콜레스테롤 기능을 향상시킬 수 있다.

4. 사과

사과는 LDL 콜레스테롤을 낮추어 LDL-HDL 비율을 향상시킬 수 있는 펙틴의 공급원이다.

폴리페놀이 함유되어 있다.

폴리페놀은 LDL 콜레스테롤 산화를 막아 동맥이 막히거나 염증이 생기는 것을 방지하는 데 도움된다.

LDL 콜레스테롤 음식을 피하고 좋은콜레스테롤 높이는 음식을 먹자.

5. 지방이 많은 생선

연어, 참치, 고등어, 청어와 같은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하다.

이 지방은 HDL을 직접적으로 높이지는 않지만 혈액 내 건강에 해로운 지방의 일종인 트리글리세리드를 낮추는 데 도움된다.

혈압을 낮추고 위험한 혈전의 위험을 줄이는 등 다른 방법으로 심장 건강을 개선한다.

6. 아보카도

과일은 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하는 데 중요한 단일 불포화 지방과 섬유질을 많이 제공한다.

연구에 따르면 매일 아보카도를 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮아졌다.

7. 베리

딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리에는 안토시아닌, 페놀산, 스틸벤, 탄닌, 카로티노이드와 같은 항산화 화합물이 가득 들어 있어 염증을 낮추고 콜레스테롤 수치를 건강하게 해준다.

8. 호두

호두와 같은 견과류는 다중 불포화 지방, 즉 총 콜레스테롤 비율을 개선하는 데 중요한 역할을 하는 심장 건강에 좋은 지방의 공급원이다.

호두는 오메가3 지방산도 제공한다.

하루에 두 세줌 정도 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 좋다.

9. 아몬드

아보카도 및 올리브 오일과 마찬가지로 아몬드는 총 콜레스테롤 비율을 향상시킬 수 있는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이다.

또한 콜레스테롤과 구조적으로 유사하고 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 차단하는 식물성 화합물인 피토스테롤이 풍부하다.

10. 보리

보리는 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 보충할 수 있다.

아침 죽으로 귀리 대신 사용하거나, 샐러드 혹은 콩과 야채 수프에 넣자.

11. 포도

포도는 심장 건강에 좋다.

여기에는 항산화 화합물과 심장 건강에 좋은 섬유질 펙틴이 함유되어 있어 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움된다.

12. 코코아와 다크초콜릿

코코아와 다크 초콜릿에는 모두 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 전반적으로 더 건강한 총 콜레스테롤 수치르 높이려고 한다.

LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하여 심장 질환의 위험을 높이는 데 도움된다.

13. 콩 식품

하루에 약 25g 콩 단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 3~4% 낮출 수 있다.

가공된 콩 식품은 심장에 좋다.

14. 잎채소

잎채소 예를 들어, 케일 등은 담즙산과 결합하여 신체에서 더 많은 나쁜 콜레스테롤을 제거하는데 도움된다.

콜레스테롤이 동맥 벽에 달라붙는 것을 방지하는 것으로 밝혀진 항산화제인 루테인이 들어있다.

15. 녹차

LDL 콜레스테롤과 전체 콜레스테롤 농도를 감소시키는 것으로 밝혀진 항산화제 계열인 카테킨이 많이 함유되어있다.

매일 녹차 5잔을 마신 성인은 차를 마시지 않은 사람보다 심장마비나 뇌졸중으로 사망할 확률이 26% 낮다.